Maraton öncesi ‘aktif dinlenme’ döneminde beslenme ve destekler (TAPER PERIOD NUTRITION & SUPPLEMENTS)

Büyük gün gelmeden 2-3 hafta öncesinde artık son rötuşların yapıldığı vücudu yarış gününe hazırladığımız bu taper-timedönemde beslenme belki de hiç bu kadar önemli olmamıştır…

yarış performansına etkisi bu dönemin oldukça fazladır..

Sporcuların aşina olduğu ‘TAPER dönemi’  kavramı içersinde yogunluğu azalan antremanların yanında ‘beslenme’ de hedefe giden yolun başrolünde… dayanıklılık gerektiren sporların çoğunda özel gün ve yarışlar öncesi dönem için kullanılan bu deyim bu yazıda uzun mesafe koşusu ve MARATON için kullanılmıştır..

Başarmak istiyorsan hızlı koşmak zorunda değilsin ama doğru beslenmek zorundasın

derken doğru beslenme olayına ne kadar çok kafa yormak ve doğruyu öğrenmek gerektiğini anlıyoruz…

Burda bahsedeceğim 4 kademeli ‘Taper Dönemi’ beslenmesi en başarılı ve sonuç odaklı metodlardan biridir..

ayrıca verilen menü örnekleri de uzun antrenman döneminde asitlenen vücudu ‘alkali’ (antiasit) hale getirmeye yardımcı olacak besin kaynaklarını içeriyor.. kaynakları yazının sonunda belirttim…

Taper Dönemi Beslenme

  1. Kalori alımını azaltma
  2. Yağ yükleme (Fat Loading!!) – FL
  3. Kafein yoksunluğu (Caffein Fasting!!)
  4. Karbonhidrat yükleme (Carbo Loading) -CL

I-Kalori alımını azaltma

taper dönemi kilo alımı (yağlanma/fat gain!!) genelde kaçınılmazdır..yoğun antrenman dönemine nazaran bu dönemde mutlaka günlük kalori alımı azaltılması önerilir..

Bunun için de önceki en aktif döneminizdeki günlük harcadığınız kalori ve taper dönemi günlük kalori harcamanızdaki eksilmeyi bilerek aradaki fark kadar kalori alım kısıtlaması yapın..

hesaplamak için tıklayınız.

II – Yağ yükleme (Fat Loading!!) -FL

Bu etap zaruri olmamakla beraber yüksek yağ beslenmesine uygun olmadığını düşünen sporcular yapmayabilir…

Ancak karbonhidrat yüklemesinin (carbo-loading) takip ettiği böyle bir dönemi uygulamanın maraton ve diğer endurance (dayanıklılık) sporları üzerine  pozitif etkilerini kanıtlayan çalışmalar mevcut…

(yine de bir ön tecrübe yapılmadan önemli bir yarış öncesi fat loading (yağ yükleme) takip eden carbo-loading çok dikkatli ele alınmalıdır ya da daha az önemli bir hedef için denenmelidir)

***planlanan hedef yarıştan yaklaşık 2 hafta öncesi yapılan fat-loading ile antrenmanınızı riske atmadan yağ yakım kapasitenizi arttırabilirsiniz… ve aynı zamanda ağır antrenmanın vücutta yarattığı karbonhidrat ihtiyacını da azaltabilirsiniz***

  •    Maraton için taper dönem ilk 10 gün fat-loading (FL) takip eden 3 gün carbo-loading (CL) olmalıdır.     Yarı maraton için ilk 5 gün FL sonrasında 1 CL günü yeterlidir.(  2 saat altı yarı maraton hedeflerde fat-loading uygulamanın  bir katkısı yoktur ).. düşük yoğunluklu maraton antremanı yapanlar ve 1 haftalık taper dönemi olanlar için de 5 gün FL sonrası 1 gün CL da yeterli olacaktır.                                            ***FAT-LOADING (FL)  sonrası CARBO-LOADING (CL) etabında , sadece taper dönem ve carbo-loading kombinasyonuna kıyasla iki kat enerjik hissedilmesi de mümkün…*****
  • günlük kalori alımınızın %65 i yağlardan (iyi yağlar/good fats) gelmelidir .. bunun için yüksek oranda iyi yağ içeren yüksek-kaliteli besinler tüketmeliyiz…

AVOCADO (%83) PEYNİR (%73) YOGURT (%63)ZEYTİN (%77)

KAJU FISTIK başta ceviz-fındık (%73) ) SOMON-SARDUNYA gibi yağlı balıklar (%55) sezar sos (%77)**** 

KETEN TOHUMU (%72) gibi yağlı tohumlar

1 günlük yağ-yükleme (FAT-LOADING) menü örneği

fatloading

III – Kafein yoksunluğu (Caffein Fasting!!)

Kafein vücutta kan-beyin bariyerini gecerek santral sinir sistemini uyarıcı etkisiyle beyinden kaslara uyaranların aktarımını arttırır, atletik performansa ivme katar…

Kafein tutkunları (kahve/çikolata/ enerji içeceği vb) tutkunları bu uyarıcı etkiden yararlanmak istiyorsa mutlaka vücudun kafeinsiz bırakıldığı bu etabı uygulamalıdır..

Yarıştan ortalama 7-8 gün öncesi başlayan ve yarış sabahı biten kafein ‘yoksunluğu’ ( fat-loading periyodu ile çakışması muhtemel) vücudun yarış sabahı kafeine verdiği tepkiyi de maksimize eder… eğer kafein tüketmiyor ya da yarış öncesi kafein almayı düşünmüyorsanız bu etabı geçin.. kafeinin uyarıcı etkisinin tersinin de yarış günü çıkabileceğini  (depresif etki) unutmayın… olası sonuçlar için önceden tecrübe çok önemli!!!

****Benim gibi kahvesiz duramayanlar için bu dönemde kafeinsiz/decaf kahve bir alternatif olarak öneridir*****

IV – Karbonhidrat yükleme (Carbo Loading) -CL

Taper döneminin en bilindik ve bazen fazlasıyla abartıldığı bu dönem yarış gününün 2-3 gün öncesi ve yarış sabahı kahvaltısıdır.

günlük kalori alımının %70 i karbonhidratlı besinlerden oluşur… (ya da 10g/kg/vücut agırlığı)..

amaç kas glikojen depolarını doldurmaktır.

(10 günlük fat-loading dönem yapılmışsa takip eden 5 gün , eğer 5 günlük FL dönem yapılmışsa arkasından 1 gün yapılır..)

1960lardan kalma Ahlborg’s protokolune göre yarıştan bir hafta öncesi yapılan bir uzun antremanla kaslardaki glikojen depoları boşaltılır (glycogen depletion), takip eden 4 günde az carbo yükleme (%10 -low-carb) devam edilir, yarış öncesi son 3 gün de yüksek carbo yükleme (%90- high-carb) bilinen eski bir yöntemdir.. maalesef bu ciddi bir glikojen kaybı yarattığından uyuşukluk hali, mental çökme, huzursuzluk sendromu gibi sonuçlara yol açma sebebiyle son yıllarda bu protokoldeki  glikojen depo boşaltma(glycogen depletion) yöntemi terkedilerek sadece carbo yükleme tercih edilmiştir..

(**** bir önceki yağ yükleme (fat loading) etabı yapan sporcularda ise bu olumsuz sonuçlar gözlenmez..çünkü glikojen depoları bu uygulamaya kıyasla daha az boşalır****)

karbonhidrat içeriği yüksek destekler, shake ve smoothie ler, enerji içecekleri, beslenme solusyonların alımı   bu dönem kabul edilebilir..

C _70 daily
günlük %70 carb-loading menü örnek
günlük 10g/kg/vücut ağırlığı carb-loading menü örnek
günlük 10g/kg/vücut ağırlığı carb-loading menü örnek

 TAPER DÖNEMİ nde kullanılabilecek genel sağlık ve performans destek ürünleri için tıklayınız.

(Yazar notu:Bu yazıda bahsedilen beslenme kişiden kişiye fark göstermekle beraber, genel sonuçlar üzerinden sağlanan veriler içerir.. dolayısıyla ön antrenmanlarda ya da daha az önemli yarışlarda tecrübe edilerek her sporcunun kendine özgü sonuçları görmesi önerilir)

Kaynaklar: ‘The New Rules of Marathon and Half Marathon Nutrition ‘ – Matt FITZGERALD

‘THRIVE – The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life’ – Brendan BRAZIER

Maraton öncesi ‘aktif dinlenme’ döneminde beslenme ve destekler (TAPER PERIOD NUTRITION & SUPPLEMENTS)’ için 4 yanıt

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s