KAS YAPILANDIRICI TAKVİYELER VE YAN ETKİLERİ

supplements-for-musclesKas yapılandırıcı takviyeler günümüz reklamlarının sunduğu kadar mucizevi ürünler olmamakla beraber bir miktar kas yapımını desteklerler..

Piyasada birçok kas geliştirici ürün olmasına rağmen tek başlarına iyi bir diyet ve egzersiz rutininin yerini almaları nerdeyse imkansızdır.. Bu takviyelerin kas oranı arttırmadaki etkisi %5 iken iyi bir beslenme ve antrenmanla kazanılacak kas oranı %95 tir.(ve tabi ki iyi bir dinlenme beraberinde)

 Ve bu takviyelerin de uzun dönemde sonuçlarının alınacağını unutmayalım.. 1 veya 2 aylık gibi kısa bir sürede hızlı kas yapılandırması ancak ‘anabolizan / androjenik’ denilen steroidal (kortizon) yapıdaki takviyelerle ve antrenman eşliğinde mümkündür.

 Bu yazıda bahsedilen kas yapılandırıcı takviyeler steroid olmayan (non-androjenik) , uzun dönemde sonuç alınan takviyeler ve performans arttırıcılardır.

   Kasların fiziksel çalışma gücünü yükselterek kas büyüme oranını arttıran bu sınıf takviyeler kas yapılanması sağlarlar ve bu etki şekli testesterondan farklıdır.

( Andronerjik  ve testesteron arttırıcı takviyeler başka bir grup kas geliştiricilerdir)

 KREATİN 

creatine

  • Vücudumuzda üretilen ve çabuk enerjiye (ATP)  dönüşen bir moleküldür. Karaciğerden günlük üretimi 2 gr dır.
  • Steroid (halk arasında genel kortizon türevi ) değildir. Tripeptid bir bileşiktir. (L-arginin, L-glisin, L-methionin)
  • iyi araştırılan bir takviye olup çoğu kişi için kullanımı güvenilir bir kas yapılandırıcı takviyedir
  • Kreatin monohidrat formunun kullanılması önerilir.
  • Kaslarda depolanan bir enerji kaynağıdır.( yüksek enerjili fosfat gruplarını kreatinfosfat formunda depolar ve burdan hücresel fonksiyonu destekleyen enerjiyi üretir. Bu kreatin takviyesiyle asıl elde edilen etkidir ,beyin,kemik,kas ve karaciğer için de önemlidir)
  • Glukoz gibi enerji sağlar ancak kullanımı daha hızlıdır.Bu etkisinin 2 avantajlı etkisi olur :

1. kolay enerjiye dönüştüğü için egzersizin ilk anlarından itibaren etkisini gösterir

2. Başlangıçta az glukoz kullanılacağından ortamda bir miktar daha kalacak ve sonuçta egzersiz süresi/tekrarı uzayacaktır.

          Kreatinin doğal kas yapılandırıcı etkisinin sebebine değinen araştırmalarda ayrıca su tutucu etkisine de değinilir.Kas hücresinde tutulan su membranları şişirerek kas genleşmesini sağlar. Ayrıca myostatin’i (vücutta kas oluşumunu sınırlayan bir hormon) düşürerek testesteron konsantrasyonunda hafif bir artış yapar.

  • Kreatin ucuzdur ve nerdeyse yan etkisizdir. Potansiyel yararları yönünden vazgeçilmez bir takviye denilebilir
  • Kreatin kullanımında vücut su tatar, ilk zamanlar bu ağırlık kas oluşumu zannedilir ancak gercek kas yapılanması uzun süreli kullanımda olacaktır.(kilo artışı)
  • Sindirim problemi olan bazı kişiler kreatin etkisinden yararlanamadığı gözlenmiştir.
  • Aç karnına bir kerede çok kullanımı, yetersiz suyla alımı mide krampları, bulantı ve ishal gibi yan etkilere sebep olabilir. Bu durumda doz gün içine dağıtılmalı ve yemeklerle alınmalıdır.
  • En etkin formu olan Kreatin monohidrat ayrıca en ucuzudur.
  • Kullanıma başlarken doz yüklemesi yapılır. Günlük 0.3g/kg olarak 5-7 gün sonrasında 5 g dünlük dozlarda devam edilir.Yüksek dozlarda kullanımı karaciğer ve böbrek hasarı yapabilir.
  • Et, balık ve yumurtada da bulunur.

BETA – ALANİN

Beta-Alanin

  • Kreatinin kardeşidir. Kas gücünü arttırır.Fiziksel performans arttırıcı ve kas yapılandırıcı etkileri benzese de mekanizması biraz farklıdır.
  • KARNOZİN (Carnosine) denilen kas asitlenmesini yavaşlatan tamponlayıcı bir maddeyi arttırır..( egzersiz sırasındaki yanma kasların asitlenme şiddetidir, egzersizle oluşan laktik asit artışını önler).. ayrıca Carnosine iyi bir antioksidan ve anti-aging etkilidir.
  • gözle görülür bir şekilde gücünüzü ve yağsız kütlenizi arttırır, ve kas hücrelerinin PH dengesini ayarlamalarında yardımcı olarak kasların dayanıklılığını geliştirir.
  • Beta -alanin takviyesi orta ve yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz kapasitesini arttırır.Özellikle patlayıcı kuvvet gerektiren sporlarda beta alanin ve kreatinin performans üzerindeki olumlu etki ( sprint, ağırlık kaldırma)
  • Ucuz ve güvenlidir.
  • 1- 2 gr Beta- Alanin veya Carnosine’ i spordan önce ve sonra, protein ve kreatinle beraber alınabilir.Spor yapılmayan günlerde 2 gr kreatinle beraber alınabilir.
  • Tek seferde 1000 mg’ dan yüksek dozda kullanmak bir çok sporcuda Parestezi’ye (Dokunma, ağrı, termik ya da titreşim uyarılarının algılanmasında anomali) karıncalanma gibi bir uyuşma hissi yapabilir.
  • Yemekle alımı önerilir.
  • Kreatin ve beta alaninin birlikte kullanımı uygundur ve etki artışı yaratır.(sinerjizma)

NİTRİK OKSİT / Nitrat 

no

  •   Aslında NİTRİK OKSİT olarak bilinen performans arttırıcı form son araştırmacılar tarafından NİTRAT olarak önem kazandı.
  • Nitratların gıdalardan alımıyla (özellikle kırmızı pancar) vücut nitrik oksit seviyesinin arttığı görülmüştür.
  • Kas yorgunluğunu geciktirir.
  • Damar genişlemesi ile kan akımını arttırırır dolayısıyla kasın oksijenlenmesi artar. Egzersiz sırasında oksijen tüketimini düşürür.
  • Gıdalara nitrat eklenmesi prosedürlerce kısıtlanmıştır, kırmızı pancar ve yeşil yapraklı sebzelerden alımı mümkündür.
  • günlük önerilen doz 6.4-12.8mg/kg– her doz yemek yemeden ve 500- 1000 mg C vitaminiyle beraber kullanılmalıdır. (Maksimum etki için)– Antrenmandan 30- 60 dak önce kullanımı önerilir.
  • Uyarı: Eğer mevcut bir kalp probleminiz veya anormal bir kan basıncınız varsa, NO ürününü kullanmadan önce doktorunuza danışınız.

Kaynaklar :

  • Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults
  •  Performance-enhancing drugs: Know the risks – http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/
  • Br J Sports Med 2004;38:666-670 doi:10.1136/bjsm.2003.005249 Performance enhancing drugs

“KAS YAPILANDIRICI TAKVİYELER VE YAN ETKİLERİ” üzerine bir yorum

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

w

Connecting to %s