Eczacının notları; Amino Asitlerin önemi ve BCAA

Amino asitler vücudun tüm yapı ve fonksiyonlarında rol alır. Doğada 500’ e yakın amino asit tanımlanmıştır, ancak bunlardan sadece 20 tanesi protein yapımında kullanılır (proteojenik amino asitler). İşte evrendeki tüm canlılar bu 20 amino asitten oluşur.

Bir araya gelerek milyonlarca farklı proteinleri oluşturmanın yanı sıra aminoasitlerden her birinin tek başına bir çok fonksiyonu bulunur. Kas dokusunun tamamı amino asitlerden oluşur. Örneğin kas hücrelerinin kasılmasını sağlayan protein yapısındaki kalın iplik yapı  ‘miyozin’ 153 amino asit zincirinden meydana gelir.

Bağışıklık sistemini oluşturan hücreler ( antikorlar, akyuvarlar, pıhtılaşma proteinleri) amino asitlerden meydana gelir. Hormonlarımızın neredeyse tamamı amino asit kaynaklıdır. Enerjik olmak veya tükenmiş olmak amino asitlerin etkisindedir. Büyümek, kas yapılanması, hareket, düşünme, duygu-durum, yara iyileşmesi, saç-tırnak oluşumu ve daha fazlası, kısaca hayatımızın merkezinde bu yapı taşları vardır. Genler bu 20 amino asidi kullanarak proteinleri oluşturur, DNA ve RNA yapımında da amino asitlere ihtiyaç vardır.

slayt5.jpg

Protein sentezlenebilmesi için gerekli 20 amino asitten 11 tanesi gıdalarla alınabildiği gibi vücut tarafından da üretilebilmektedir(non-esansiyel). Kalan 9 amino asidin ise tek kaynağı gıdalardır (esansiyel /zorunlu). Bazı amino asitler de duruma bağlı (kondisyonel) amino asitlerdir. Örneğin non-esansiyel amino asitlerden Arjinin, Glutamin, Sistein, Tirozin başta olmak üzere çoğunun enfeksiyon, yara iyileşmesi, cerrahi vb. durumlara bağlı olarak vücutta azaldığı ve mutlaka gıda ve takviyelerle daha fazla alınması gerektiği durumlar söz konusudur.

List-of-Amino-Acids

Toplamda günlük ne kadar protein tükettiğimizden çok vücut için zorunlu (esansiyel) amino asitlerin ne kadar tüketilmiş olduğu hayati öneme sahiptir. Vücut ağırlığının %20 si amino asitlerden oluşur. Örneğin 70 kg’ lık bir yetişkin bireyin yaklaşık 14 kilogramı amino asittir. Ancak vücudumuzda glikoz ve yağ deposu olmasına rağmen amino asit deposu yoktur. Dolayısıyla dokularda ve dolaşımda bulunan amino asitlerin varlığı ve dengede olması önemlidir, kaliteli beslenme ve gerekiyorsa takviye ile sürdürülmelidir.

Beslenmenin ve özellikle amino asit seviyelerindeki değişimin epigenetik etkisi, yani amino asit varlığının gen ifadesini düzenlediği bilimsel çalışmalarla ortaya konmuştur. Örneğin bir çocuk uzun süreli protein fakir beslenirse çocuğun genleri büyüme hormon üretimini azaltacak, bu da gelişme geriliği yaratacaktır.

Hayvan kaynaklı proteinler ideal dengede ve yeterli esansiyel amino asitlere sahipken (tam protein=complete protein), bitkisel proteinler böyle değildir. Örneğin tahıllarda Lizin, bakliyatlarda Metiyonin ve Sistein amino asitleri oranları çok düşüktür, yani bu durum protein sentezini kısıtlayıcıdır. Tek bir grup beslenmesi yerine hayvansal- bitkisel beslenmenin birlikteliği amino asit alım çeşitliliği yönünden daha yararlı olacaktır.

  • gıdalardan alım azaldığında
  • yeterli gıda alımı var ancak emilim sorunluysa
  • alım ve emilim yeterli ancak kayıp varsa ( kanama, aşırı terleme)
  • ihtiyaç artışı (hızlı büyüme, aşırı ve yoğun spor hayatı, stres)

durumlarında amino asit takviyelerinin kullanımı önerilir.

Ancak;  çok uzun süreli tekil amino asit kullanımdan kaçınılmalıdır, amino asitler birbirlerinin metabolizmalarını etkilediklerinden birinde veya birkaçında oluşan aşırı konsantrasyon vücut amino asit dengesinde sorun yaşatabilir. Bu sebeple dengelenmiş serbest amino asit takviyesi önem kazanır.

Dengelenmiş serbest Amino Asit takviyelerinin sporcuya etkileri;

  • Kas kitlesini arttırır
  • Kas ağrılarını azaltır
  • Yağ yakımını arttırır, özellikle visseral(iç yağ) yakımı
  • Kas ve bağ dokusu hasarını azaltır.
  • Vücutta enflamasyon nedeni sitokinleri azaltır (ağır egzersiz ile artan oksidatif stresle oluşan)
  • Dikkati ve konsantrasyonu arttırır.
  • Antioksidan kapasiteyi arttırır.
  • Yoğun egzersize adaptasyon artar.
  • Kalp kası güçlenir.

“KAS PROTEİN SENTEZİ UYARIMINDAN SADECE ESANSİYEL AMİNO ASİTLER SORUMLUDUR”

bicepHayati öneme sahip amino asitlerin vücudumuzda eksildiği durumlarda özel beslenme ve/veya takviyelerle yerine konulmasına ihtiyaç duyanların başında  egzersiz  ve özellikle yoğun spor yapan kişiler gelir. Kas kitlesini ve dayanıklılığı arttırmak için tek şart yeterli amino asit temini ve direnç egzersizi beraberliğidir.

 

Amino asit takviyeleri, protein kaynaklarından izole edilmiş çok spesifik tekli veya grup halinde ( BCAA gibi) amino asit ürünleridir ve protein takviyeleri ile bir tutulmamalıdır.

Protein beslenmesi ile vücudumuza  amino asitlerin girişi olsa da izole spesifik amino asitlerin takviye olarak yüklenmesi ve hedef odaklı kullanımı besinsel ve total protein takviyesi  alımına göre önemli fark yaratacaktır.

İzole amino asitler geniş bir yelpazede değişken etkilere sahiptir.  Doğal olarak oluşan amino asitler (örneğin Taurin veya Lösin)  veya bunların değişmiş formları (metabolitleri) halinde olabilir. (Beta-Alanin gibi).

Şüphesiz amino asitler denince ilk sırayı kas yapılanması ve verimlilik açısından avantajlarıyla BCAA yani  ‘Dallı Zincirli Amino Asitler grubu’ alır. Bir dallanmış yan zincire sahip olan sadece üç amino asit olan Lösin, İzolösin ve Valin amino asitlerinden oluşur. Üçü de aynı enzim BCKDH ( branched-chain alpha- keto acid dehydrogease complex) tarafından metabolize edildiği için BCAA olarak anılırlar. Et ve yumurtada da yüksek oranda bulunurlar. Hepsi esansiyel amino asittir ve vücut esansiyel amino asit havuzunun %35-40 ını oluştururlar. Kas dokusunda en yüksek seviyededir( %14-18)

gg

*BCAA KAS YAPILANMASI VE EGZERSİZ PERFORMANSINI ARTTIRIR

Lösin, kas protein sentezinde önemli bir rol oynar , kas mTOR protein aktivasyonu lösinin bu anabolik etkisini ortaya çıkaran yolaktır, protein sentezini arttırıcı sinyal protein mTOR ekspresyonu BCCA takviyesi ile artar. Ayrıca pankreatik beta hücrelerinden insülin sekresyonunu arttırması da sekonder bir etki oluşturur. İzolösin ise hücrelere glukoz alımını arttırır. BCAA içindeki valinin rolünü belirlemek için ise daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak sinerjik etki katkısı üzerinde durulmaktadır.

diagram-bcaa

Valin ve Izolösin aminoasitleri glukojenik amino asitlerdir yani vücutta glukoza çevrilebilir. Lösin amino asidi ise ketojenik amino asittir, keton yapılar oluşturur.

Valin ve lösin bu yolakta Süksinil-KoA ya dönüşebilir, bu durumda yağ oksidasyonunun artması ve böylece egzersiz esnasında daha çok yağ kullanılması ile glikojen depolarının azalması önlenir. Böylece dayanıklılık artar(Academy of Nutrition and Dietetics, 2013). BCAA takviyesinin hepatik (karaciğer) ve kas glikojen depolarını koruduğuna dair plaseboya karşı çalışmalar mevcuttur.

Amino asitlerin büyük bölümü karaciğerde metabolize edilirken BCAA büyük oranda kas dokusunda metabolize edilir bu da kaslarımızın bu amino asitleri kullanarak ihityacı olan enerjiyi (ATP) hemen sağlaması demektir. Lösin kas protein sentezini başlatan en önemli aminoasittir. Klinik çalışmalar lösin miktarı yüksek proteinli diyetlerin daha fazla yağ kaybettirdiğini ve kas kitlesini arttırdığını göstermiştir. (ACE, 2010)

*BCAA, EGZERSİZ YORGUNLUĞUNU AZALTIR

Egzersizle beraber kısaca BCKDH denilen ve iskelet kasında fazlasıyla bulunan enzim kompleksinin aktive edilmesi BCAA oksidasyonunu arttıracağından ilgili amino asit miktarları azalır. Bazı kas hastalıkları (miyopati) ve ilaçlar/sitokinler da bu enzim aktivasyonuna sebep olabileceğinden böyle durumlarda tedavi olarak da amino asit (BCAA) kullanımı gerekmektedir.

 

Egzersiz esnasında BCAA takviyesi serum seviyesinde BCAA içeriği olan bu amino asitlerin düşüşünü önler. İnsan serumundaki bu düşüş normal olarak beyinde bir triptofan akıntısına neden olup bunu da yorgunluk ve sedasyona neden olan serotonin üretimi izlediğinden BCAA takviyesi yorgunluk belirtilerinin geç görülmesine de bir sebeptir. (Serotonin öncülü triptofan ile BCAA beyinde aynı transport yolunu paylaştığı için bu mekanizma üzerinden araştırmaların sonucudur) (Blomstrand E., J Nutr.,2006)

BCAA nın günlük takviyesi serum seviyelerinin sağlıklı sürmesi açısından önemlidir. Beslenme ile  günlük kg başına 1-1,5 g veya fazlası oranda yeterli protein alan bireylerin takviye olarak almalarına gerek yoktur görüşü belirtilse de beslenme ve spor durumunun iyi değerlendirilmesi çok önemlidir.

 

– Egzersiz yapılmadığı günlerde, sakatlık, istirahat ve recovery (toparlanma) zamanlarında da BCAA kullanımı kas protein sentezi arttırımı sağlayacaktır.

– Esansiyel amino asitlerin günlük ortalama 6 g oral yolla kullanımı kas protein sentezi için yeterli bulunmuştur. 10 gramdan fazla kullanımının önemli etkisi yoktur.( Am J Clin Nutr. 2009 Moore DR)

– BCAA, egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında tüketilebilir. Spor yapılmayan günlerde bile kullanımı kas protein sentezini uyaracaktır.

– Egzersiz öncesi alımında testosteron artışı ve kortizol seviyeleri azaltma etkisi yönüyle kas yıkımını azaltır.

– BCAA  insülin hassasiyetini arttırır. İnsüline direnç durumlarında dolaşımda BCAA artışı olur, çünkü BCAA yıkımı azalmış/bozulmuştur ve böyle durumlarda serum BCAA değerleri insülin direnci için iyi bir biyobelirteçtir.

– İnsülin kanda Triptofanın beyin dokusuna geçerken yarıştığı lösin,izolösin,valin (BCAA) amino asitlerinin kas doku içine geçmesine ve Triptofan kan konsantrasyonunun göreceli olarak artmasına neden olur. Bu nedenle İNSÜLİNİ HIZLA ARTTIRAN KARBONHİDRATLAR VE TRİPTOFAN ORANI YÜKSEK SÜTLÜ TATLILAR VE ÇİKOLATA MUTLULUK VERİCİDİR

– Ancak insülin kas protein sentezini sadece kan amino asit seviyesi artınca uyarır.(Diabetologia. 2016, a systematic review and meta-analysis.,Abdulla H)

– Protein desteğiyle serbest amino asit desteği emilim ve etki açısından tamamen farklılık gösterir.

– Aminoasitler tam hedefe yönelik, etkili ve güvenli besin desteği özelliği göstermeleri açısından farmakolojik olarak da önemlidir.

– Amino asitler aç karnına alındığında 15 dakika içinde kana geçer, sindirilmeleri gerekmez, direkt emilirler, biyoyararlanımı yüksektir. Protein ürünlerin sindirilmesi gerekir, emilimleri zaman alır.

– 10 haftalık BCAA takviyesi bisikletçilerde performans ve bağışıklık artışı sağlar. (Wesley C, J Int Soc Sports Nutr. 2015, PMCID: PMC4595557)

– Çok uzun süreli BCAA kullanımı ise Fenilalanin, Triptofan ve Tirozin amino asitlerinin beyin dokusuna geçişini etkileyebilir. Dikkat edilmelidir.

– Çok uzun süreli ve fazla kullanım BCAA’ ya bağlı olarak insülin direnci de gelişebilir.

– Fazla amino asit kullanımı dehidrasyon, idrarla kalsiyum kaybının yanı sıra amino asitlerin birbirlerinin emilimini olumsuz yönde etkilemesi sonucu kas yapımını da geciktirmektedir.(Ersoy G., 2004)

 

Uygun süre, doz ve bilinçli amino asit takviye kullanımı önemlidir. Kronik hastalığı olanlar, organ fonksiyon bozukluğu  olanlarda problem olabilir. Takviye ihtiyacı olanlara doktor ve eczacı danışmanlığında kullanımı önerilir.

( Bu yazı yazar tarafından daha önce www.aysetolga.com sitesinde yayınlanmıştır)

 

 

 

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s