Eczacının notları; Sporda Güç “Kreatin”

Kreatin takviyeleri, güç ve kas hacmini arttırmaya çalışan sporcular ve özellikle vücut geliştirme sporu yapanlar arasında oldukça popülerdir. Çeşitli sağlık yararları sağlamasının yanısıra  sinir koruyucu (nöroprotektif)  ve kalp koruyucu (kardiyoprotektif)  özelliklere sahiptir. Sporcular tarafından yüksek şiddette bir antrenmana uyum sağlama ve yağsız vücut kütlesini arttırmada kullanılabilecek mevcut en etkili ve güvenli besinsel ergojeniktir. Diğer pek çok takviyenin aksine, kreatin takviyelerinin alınmasının, direnç egzersizleri ile kombine edildiğinde vücut kütle ve mukavemetinde daha büyük kazançlar (%12-20)  ile sonuçlanabileceğine dair önemli kanıtlar vardır. Ancak, bazı sporcular, özellikle dayanıklılık sporcuları kreatin takviyelerinden aynı önemli faydaları göremeyebilir. Kreatin ile ilgili uzun yıllardır kanıtlanmış etki çalışmaları olmasına ve kullanımında az sayıda güvenlik kaygısı olmasına rağmen, bir sağlık uzman yönlendirmesi altında kullanılması önerilir.

Kreatin nedir? Nasıl çalışır?

Kreatin kasların anlık enerji ihtiyacı için kullanılır. Vücutta SAM (S-Adenozilmetiyonin)‘ den gelen metil grubu sayesinde Glisin ve Arjinin amino asitlerinden sentezlenir, karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta bulunur. Ayrıca kırmızı et ve balık gibi gıdalardan ve bazı besin takviyelerinden de kreatin elde edilebilir. Kreatin birincil olarak kaslarda fosfokreatin (kreatinfosfat =CP) şeklinde depolanır. Fosfokreatin, tüm egzersizler için başlangıç enerji kaynağıdır ve ağır nesneleri kaldırma, sıçramalar ve kısa sprintler  gibi “patlayıcı” hareketler için tercih edilen kaynaktır. Bu nedenle, en etkin ve ucuz formu olan kreatin monohidrat takviyeleri mukavemet performansını arttırmak için yaygın olarak kullanılmaktadır.

energy systems4

70 kg lık sağlıklı bir erkek bireyin iskelet kasındaki total kreatin konsantrasyonu yaklaşık 120 gramdır. Bu değer bireyin yaş, cinsiyet, antrenman ve beslenme durumu ile kas fibril tipine göre farklılık gösterir.

Vücuttaki Kreatin fosfat miktarı kas kütlesi ile orantılıdır

Üstünde en çok çalışılan kreatin formu kreatin monohidrattır, fakat kreatin etil ester, kreatin magnezyum şelat, mikronize kreatin, kreatin hidroklorür (HCl) ve kreatin malat dahil olmak üzere, piyasadaki takviye ürünlerinde bulunan birçok başka kreatin türü de vardır. Bu diğer formlar genellikle vücut tarafından daha iyi absorbe edildiği, su tutulumunu en aza indirdiği veya performans üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğu şeklinde pazarlanmasına rağmen, bu etkileri destekleyen araştırmalar sınırlıdır.

Teorik olarak, diyetin kreatin monohidratla takviye edilmesi, kreatinin kas depolarını arttırır, bu da yorgunluğu geciktirmek ve performansı arttırmak için daha büyük bir acil enerji kaynağı olarak etki eder.

Aktif olarak kasılan kas, kreatin fosfat mekiğiyle ADP’den ATP hızlı senteziyle anaerobik ve aerobik metabolizmanın ek ATP üretimine ihtiyaç duyar.  Dinlenme halindeki kasta kreatin fosfat düzeyi ATP’den birkaç kat daha yüksektir. Böylece, ATP konsantrasyonu egzersizin ilk aşamalarında görece sabit kalır.

phosphagen-system

( Kreatin kinaz (CK), kreatin ile ATP arasında geri dönüşümlü bir reaksiyonla fosfat transferi yapar. Bu reaksiyon, kas kasılması için gerekli olan enerjiyi sağlar. Ayrıca Kreatin Kinaz’ın plazmada bulunması kalp harabiyeti göstergesi olarak kabul edilir, MI tanısında kullanılır)

Ayrıntılı bir ifadeyle, kreatin yüksek enerjili fosfat gruplarını fosfokreatin şeklinde depolar. Fosfokreatin, stres sırasında hücresel fonksiyona yardımcı olmak için enerjiyi serbest bırakır. Bu etki kreatin takviyesi sonrasında kuvvet artışına neden olur. Kreatin faydalarının çoğu bu mekanizmanın bir sonucudur. Fosfokreatin (CP) alabileceğimiz en çabuk enerji kaynağıdır. Glikolitik (anaerobik) ve mitokondriyal (aerobik) enerji yolaklarından ayrıdır ve yüksek yoğunluklu egzersizin başlangıcında hızla enerji üretmenin bir yoludur. Bir enerji kaynağı olarak CP sonludur ve tükenmeden önce yaklaşık 20 saniye sürer, sonrasında gerekli ATP glikoliz veya mitokondri yoluyla üretilir. Ancak, antrenmanla CP rezervlerimizi ve CP’ i  geri dönüştürme yeteneğimizi artırabiliriz. Bu da bize sıkı bir sprint başlangıcının yanında güçlü bir finiş de sağlar. Fosfokreatin arttırmaya yönelik tepe çalışmaları bunu sağlamak için çok etkili bir yöntemdir.

YIKIM; – Kreatin ve fosfokreatin (CP) spontan olarak yavaş fakat sabit bir hızda halka yapısı oluşturarak idrar yolu ile atılan ‘Kreatinin’ i oluşturur.

– Kreatinin atılımı vücudun total kreatin fosfat içeriği ile orantılıdır. ( Kas kütlesi tahmini)

– Kas kütlesi azaldığı durumlarda ( ör: paralizi veya müsküler distrofi) idrar kreatinin miktarı düşer.

– Kan kreatinin konsantrasyon yüksekliği böbrek bozukluğu göstergesidir. (Normalde kreatinin hızla kandan uzaklaştırılır ve atılır)

– Günlük atım 15 mmol (erişkin erkek)

 

Kreatin tüm sporcularda performans artışı yapar mı?

Bazı sporcular  kreatin takviyelerinden diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilirler, çünkü kişiler beslenme gibi bir dizi faktöre bağlı olarak kreatin alımına farklı yanıt verebilirler. Hem yüksek hem de düşük yanıt verenler mümkündür. Örneğin, beslenmede kreatin ağırlıklı olarak etlerde bulunduğundan vejeteryanlar kreatin takviyesine daha iyi yanıt verirler; çünkü kaslarında daha düşük kreatin seviyelerine sahip olma eğilimindedirler.

Kreatin takviyesine bireysel yanıtlar farklılık gösterse de, kreatinin direnç egzersizi yapan sporcularda güç, sprint performansı ve kas kütlesi üzerinde olumlu etkileri biliniyor. Kreatin takviyelerinin dayanıklılık  gibi aerobik performansı arttırdığı kanıtlar ise sınırlıdır. Kreatin monohidrat takviyeleri, hem güç hem de dayanıklılık  sporcularında güç kaybını azaltabilir ve egzersize bağlı kas hasarını en aza indirebilir. Çok az yan etki görülmekle birlikte, iyi bilinen bir yan etki, vücut kütlesindeki artışa sebep olmasıdır.

Kreatin kullanım şekli

Kreatin monohidratın 28 gün boyunca günde 3 g gibi düşük miktarlarda alınmasının, kaslardaki kreatin düzeylerinin artmasında ve etkilerinin kademeli olmasına rağmen, kuvveti arttırırken güvenli ve etkili olduğu bulunmuştur. Uzun vadede kullanımının (5 yıldan fazla) sağlığa etkisi konusunda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç vardır.

Birçok bilimsel çalışma, 5-7 gün boyunca günde 20 g kreatin monohidrat (gün boyunca eşit aralıklarla dört kere 5 g’lik doz) ile başlayan “yükleme” dozlarını kullanmış ve bunu birkaç haftadan aylara varan süreçte ciddi bir yan etki raporu olmaksızın günlük 3-5 gramlık “devam” dozu izlemiştir. En sık görülen yan etki,  kullanan kişilerde sıvı retansiyonuna (tutulma) bağlı kilo artışıdır.

“ Vücut ağırlığı kilogram başına günde 0.3 gram (yükleme dozu) 5-7 gün boyunca, sonrasında kilogram başına günde en az 0.03 gram (devam dozu) 4-12 hafta, egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein ile tüketimi önerilir.”

Dayanıklılık sporlarında kreatin;

5 gün boyunca günde yaklaşık 20 g kreatin takviyesi alan sporcular 30 km lik bir yariş koşarlar. Bulgular ;

– hücre hasarı  ve enflamasyon belirtilerinde azalma olmuştur

– takviye döneminde de yarış döneminde de kramp, dehidrasyon veya diyare yan etkileri görülmedi

– tüm sporcular yarışı en iyi derecelerine yakın bitirdiler.( +/- %5.8 PB)

Sonuç; Kreatin takviyesi 30 km yarış sonrası hücre hasarı ve enflamasyonda  anlamlı düşüşe sebep olmuştur. ( Life Sci. 2004, Santos RV, PMID:15306159 )

–  Kreatin takviyesi ile yüzme performansında da güvenilir bir gelişme yoktur. Kısa sprint testlerinden (50-100 m) önce akut takviye, zamanı yaklaşık % 2 oranında azaltabilir.

– Uzamış kardiyovasküler egzersize belirgin bir fayda sağlamaz.

Her ne kadar direnç egzersizi ile birleştirildiğinde, kreatin takviyesi bazı sporcularda kas kütlesi ve gücünün artırmasına yardımcı olsa da , yazının başında belirttiğimiz gibi dayanıklılık sporcuları performansta aynı gelişmeleri yaşamayacak ve kreatinin takviyesiyle ilişkili vücut ağırlığındaki artış (su tutma)  dayanıklılığı da bozabilecek bir dezavantaj olacaktır.

Kreatin böbrekler için zararlı mı?

Mevcut tüm kanıtlar gösteriyor ki, sağlıklı böbrekleri olan insanlar için, kreatin böbrek sağlığını hiçbir şekilde etkilemez. Büyük bir kreatin dozu (20 gram) alımı ve sadece bir böbreğe sahipken, böbreklerin optimal çalışmadığı durumlarda bile hala hasar görmediğine dair kanıtlar da vardır. (Gualano B,2010) Yine de  kanıtlar zayıf böbrek fonksiyonuna sahipken kreatin alabiliriniz dese de takviyeleri almadan önce doktorunuza mutlaka bildirmeniz gerekir.

Şu anda teorik olan (vaka çalışmalarına dayanan) böbreklerdeki fazla kreatinin tek potansiyel zararı, diüretik ile tedavi edilen böbrek bozukluğunda kullanımıdır. Kreatin, bir osmolit olarak, su tutma oranını çok iyi arttıracağından diüretik tedavisini aksatacaktır.

– Kreatin yeterli su olmadan alınırsa mide krampı oluşabilir. Bir seferde çok fazla kreatin alımıyla ishal ve bulantı oluşabilir, bu durumda dozlar gün içine yayılmalı ve yemeklerle alınmalıdır.

– Aynı zamanda alındıklarında birbirlerini etkileyebileceğinden,  kafeinle birlikte alımı önerilmez. Diğer taraftan kreatin alımından (sindirimden) sonra kafein almak çok ergojenik olabilir.

– Kreatin ve β-alanin kombinasyonu ile, vücut kompozisyonunda (4 haftalık) daha fazla kas, daha az yağ gibi yararlı değişikliklerin tek başına kreatin kullanımına göre daha fazla olduğu belirtilmiştir.

– Kas kreatin içeriği insülin uyarımıyla daha yüksek seviyelere çıkacaktır. Kreatin alımı karbonhidratlı beslenme beraberliğinde olursa kreatinin depolanması artar.

– Kreatin takviyesinin vücutta dihidrotestosteron seviyesine etki ederek erkek tipi saç dökülmesine sebep olduğunu söyleyen bir çalışma olsa da, saç kaybı yarattığına dair yeterli sayıda çalışmalar bulunmamaktadır.

– Kreatin takviyelerinin nefrotoksik  ilaçlarla (böbreklere toksik etkililer) beraber kulanıma dikkat edilmelidir. Bazı antibiyotikler (aminoglikozidler) ve bazı ağrı kesiciler (non-steroidler) ile kullanımı da risklidir. Bu konuda doktor veya eczacınıza danışmanız önerilir.

( Bu yazı yazar tarafından daha önce www.aysetolga.com sitesinde yayınlanmıştır)

Kaynaklar:
Kreatin increases athletic performance in short bursts of exercise (ACE, 2010).
– Candow DG1, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
-Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003, Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis., Branch JD
–  Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
– Med Sci Sports Exerc. 2003, Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.,Burke DG
– Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. (2006)
– Vanakoski J, et al. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations Int J Clin Pharmacol Ther. (1998)
– Subcell Biochem. 2007, Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Hespel P
– Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney . Am J Kidney Dis. (2010)
– J Sci Med Sport. 2005, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function., Murphy AJ

Eczacının notları; Sporda Güç “Kreatin”’ için 2 yanıt

    1. Merhaba, metaboliti olan kreatinin kanda görülebilir. Normal durumda bu değerin yüksekliği böbrek fonksiyon şüphesi oluştursa da igili hekiminize kreatin takviyesi kullandığınızı söylemelisiniz.

      Beğen

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s