Eczacının notları : CLA gerçeği

FullSizeRender (2)

Yağ yakıcı olarak pazarlanan bir yağ tipi düşünebiliyor musunuz? Bu kadar da değil, ayrıca insülin direnci ve kilo vermeye yardımcı özelikleriyle de raflarda yerini almış. Ancak bilimsel çalışmalar pek aynı şeyi söylemiyor.

 

 CLA NEDİR? – Konjuge Linoleik Asit yani kısaca CLA, kilo kaybı, vücut yağının azaltılması ve yağsız vücut kitlesinin (kas) artmasına yardımcı  gıda takviyesi olarak pazarlanan bir Omega-6 yağ asidi aslında. Vücutta yapılmadığından  beslenme ile alımı zorunludur. Süt, hayvansal/bitkisel yağlar ve yağlı ette bolca bulunur. Genelde 2 CLA formu (izomer) en fazla araştırılan ve güvenli bildirilen formlar olarak kullanılır :  t10c12 (10-CLA) ve c9t11 (9-CLA). Sütün %75-90 kadarı 9-CLA formudur. Özellikle doğal beslenen hayvanların et ve sütlerinde CLA oranı birkaç kat fazladır. Yağsız satılan sütlerin de  CLA içermediğini bilmekte fayda var. Aspir yağından elde edilen CLA takviyeleri de bulunmaktadır. (Tonalin CLA)

NASIL ETKİR? –  CLA’ nın yağ kütlesini düşürerek ve yağsız kütleyi arttırarak vücut kompozisyonunu geliştirdiğine inanılmaktadır. ( Özellikle 10-CLA izomeri) .Yağ hücreleri tarafından trigliserit alımını azaltan düşük enzim aktivitesi gibi mekanizmalardan söz edilir. CLA’ nın ayrıca, yeni yağ hücrelerinin üretimini düzenleyen transkripsiyon faktörlerini de etkilediği ve son olarak, CLA’ nın yağ yakıcı metabolik yol olan beta-oksidasyonu arttırdığı düşünülmektedir.

ARAŞTIRMA SONUÇLARI ? –  CLA hakkında çeşitli sonuçlar içeren önemli miktarda çalışmalar yapılmıştır. Sporcular ve kilolu bireyler tarafından kullanılması sebebiyle araştırmaların çoğu yağ yakımı üzerine; az bir kısmı ise ateroskleroz (damar sertliği), insülin direnci üzerine yapılmaktadır. Hayvanlardaki ilk çalışmalarda özellikle farelerde vücut yağ kaybı, yağsız kütle artışı CLA kullanımı ile pozitif değerlendirilmiştir. Ancak, insanlardaki çalışmalarda yeterli derecede kesin ya da etkili olmamıştır.

Journal of Nutrition’ da yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada, 2 yıl boyunca günde 3,4 g CLA alan aşırı kilolu kişilerin vücut yağ kütlesinde sürekli bir düşüş olmuş, ancak ilk altı aylık dönemde en büyük yağ kaybı olmuştur. Vücut yağ oranı daha yüksek deneklerin, daha düşük vücut yağ oranına sahip başlayanlara kıyasla CLA takviyesi ile daha çok yağ kaybı yaşadığı görülmüştür. Ancak çalışmanın CLA takviyeleri satan bir şirket tarafından finanse edilmesi güvenilirliğini etkilemektedir.

Bazı çalışmalar benzer sonuçlar vermesine rağmen, çalışmaların çoğu CLA takviyesini plaseboyla karşılaştırırken vücut kompozisyonunda veya ağırlıkta herhangi bir değişiklik göstermemiştir.

2007 yılında, CLA ve vücut kompozisyonuna etkilerini inceleyen 18 bilimsel araştırmanın toplandığı bir meta-analizde ; 10-CLA ve 9-CLA’nın 50:50′ lik bir karışımının 6 ay- 2 yıl kullanımının yağ kütlesinde yavaş bir düşüşe yol açtığı sonucuna varılmıştır. Yağ kaybı 1 ve 2. yıl arasında en fazla artmıştır.            (Whigham ve ark.)

2009 yılında aynı içerik çalışmalarıyla yeni bir meta-analiz çalışması yapılarak yağsız kas kütlesi veya sadece kas kütlesinin nasıl etkilendiğine bakılmıştır. Sonuç olarak; CLA’ nın kas kütlesini arttırmada etkin olmadığı sonucu belirtilmiştir. (Schoeller, Watras ve Whigham)

2011 yılına ait başka bir çalışmada aşırı-kilolu erkeklerde 8 haftalık CLA kullanımı gözlemlenmiş, vücut ağırlığı, dağılımı veya beta-oksidasyon (yağ yakma) da etkili olduğu gözlemlen-me-miştir.

Günümüzde CLA takviyelerinin pazarlanması ve talep edilmesinde en önemli etken yağ yakıcı etkisinin olduğu düşüncesidir. Yukardaki detay çalışmalardan da anlaşıldığı üzere bu etki net ve herkes için aynı değildir. Yağ yakma amaçlı  CLA kullananlar kaliteli beslenmez ve egzersiz yapmaz ise  istenen sonuçları alamayacaktır. Zaten sağlıklı besleniyor ve bir egzersiz rutininiz varsa,  CLA takviyesi biraz daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilecek bir ivme kazandırabilir. Ancak büyük bir değişiklik olmaması hatta hiç etki görmemek de olasıdır.

CLA’ nın,  HDL, LDL, trigliseritler ve apo-B gibi kardiyovasküler (kalp-damar) risk faktörleri üzerindeki etkileri konusunda çelişkili kanıtlar olmuştur. Çalışmalar çeşitli belirteçlerde hafif artışlar, azalmalar veya hiç değişiklik görmemiştir.

Son çalışmalar 10- CLA izomerin vücut ağırlığını ve yağ birikimini azalttığını göstermiştir  ve bazı durumlarda insülin direncini arttırır, kan şekeri ve lipit profilini bozar ve oksidatif stresi ve inflamasyonu arttırır. 9-CLA  ve 50:50 izomerlerinin etkileri ise tartışmalıdır.

Hayvan çalışmaları, CLA takviyesinin vücut ağırlığını ve vücut yağ kütlesini azalttığını ve glisemik durumu ve lipit profillerini geliştirdiğini göstermiştir, ancak insanlarda sonuçlar tutarsızdır.  CLA kullanımı, diyabetli hastalar kadar, sağlıklı ve hiperlipidemik aşırı kilolu ve obez katılımcılar arasında da lipid profili, açlık kan şekeri, insülin direnci, vücut kompozisyonu ve vücut kitle indeksi (VKİ) üzerinde belirgin bir etki göstermemiştir.

Diyabetik hastalarda, CLA takviyesi (3 g / gün) insülin ve glikoz metabolizması üzerinde OLUMSUZ etkiler ve HDL metabolizması, triaçilgliserol (TAG) ve çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (VLDL) üzerinde OLUMLU etkiler göstermiştir.

IMG_6896

KULLANIMI: Araştırmalar vücut yağı değişiminde en çok 10-CLA formunun etkin olduğunu bildirse de bu formun tek başına kullanımı insülin direncine sebep olabilir. Eğer 10-CLA,  9-CLA beraberliğinde kullanılırsa  bu negatif etki görülmeyebilir denmiştir. Önerilen günlük doz 3.2 gramdır. 50:50 (10-CLA: 9-CLA) oranı önemlidir, daha yüksek doz etkin olmadığından önerilmez. Lifli besinlerle alımı CLA emilimini engeller.

YAN ETKİ :  Yüksek doz CLA alımı bazı bireylerde bireysel durum, yaş, genetik gibi nedenlerle karaciğer ve dalak etkileri ile insülin direncine sebep olabilir. Uzun vadede karaciğer yağlanması sebebi olabilir. Bazı çalışmalar CLA kullanımının vücutta enflamasyon belirteçlerinin ( CRP) artışına sebep olduğunu göstermiştir, bu da onun bir omega-6 olarak özenli ve limitli  kullanımına gerek duyulması gerektiğini göstermesi yönünden anlamlıdır. Doktorunuza test durumunda bu kullanımınızı bildirmeniz gerekir. CLA kullanmak istiyorsanız beraberinde kaliteli bir Omega-3 takviyesi almanız, ayrıca iyi kolesterolü (HDL) düşürmesi ve insülin direnci oluşturma riski yönünden 2 ay kullanımla sınırlandırılması önerilir.

Beraberinde kullandığınız takviyeler içinde Resveratrol (kuvvetli bir antioksidan) varsa birbirlerini etkisizleştirirler.

Sonuç olarak CLA’ nın 3 olumsuz muhtemel etkisini özetlemek isterim:

  • Vücutta olan herhangi bir enflamasyonu kötüleştirebilir
  • İnsülin direncine sebep olabilir, kan şekeri yükselebilir.
  • Kullanıcıların yaklaşık %10 ‘unda beklenenin aksine kilo artışı olabilir (CLA paradoks)

 

Kaynaklar:
– Jean-Michel Gaullier,  Supplementation with Conjugated Linoleic Acid for 24 Months Is Well Tolerated by and Reduces Body Fat Mass in Healthy, Overweight Humans, The Journal of Nutrition, 2005, https://doi.org/10.1093/jn/135.4.778
– Henrietta Blankson,  Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans, The Journal of Nutrition, 2000, https://doi.org/10.1093/jn/130.12.2943
– Jean-Michel Gaullier,  Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans, The American Journal of Clinical Nutrition, 2004 , https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1118
Tatiana Ederich Lehnen, A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism, J Int Soc Sports Nutr. 2015; PMCID: PMC4574006
Mehrangiz Ebrahimi-Mameghani, Conjugated linoleic acid improves glycemic response, lipid profile, and oxidative stress in obese patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized controlled clinical trial, Croat Med J. 2016, PMCID: PMC5048220

 

 

 

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s