yüksek irtifa-performans sporlarında besin-takviye

94afacf6-8260-4ba9-bc4e-3c60e1c71474_500Dünyanın en eski spor organizasyonlarından  Tour de France (Fransa Turu- TDF) bu sene 106. kez start aldı.

 

jpg

En büyük hedef olan Maillot Jaune (Sarı Mayo)’ nun da 100. Yılı bu arada..

Toplamda 3.640 km lik 21 etapla 3 hafta sürecek yarışta 22 takımdan 176 elit bisikletçi en üst seviye performanslarını gösterecekler.

Ancak bir sürpriz var:)

Bu sene toplam 7 tane 2000 m ve üstü zirveye sahip yokuş seçilerek, son yılların en yüksek irtifaya sahip parkuru oluşturulmuş. Üstelik de 3 tanesi etap finişi..

Zaten önemli olan sporcuların uygun beslenme stratejileri  ve takviyeleri ile yeterli hidrasyon durumu, akut hipoksik (oksijenden az) ortamlarda sporcu performansı ve sağlığı açısından çok daha önem kazanıyor.

Elit sporcuların orta-yüksek irtifa antrenmanları ve vücutlarının bu sürece adaptasyonları, metabolik prosesler ve sonuçta beslenme-takviye stratejilerinin oluşturulması geliyor.

Yükseklik veya hipoksik antrenman konsepti, sadece deniz seviyesindeki spor performansını artırmak için değil aynı zamanda orta irtifalarda da bisiklet sporunda yaygın bir yöntemdir. Bisikletçiler genellikle orta irtifalı yarışlarda (1000 ila 3000 m.)  hipoksi ortamına özel bir adaptasyon sağlar. (örneğin, Tour de France, Giro d’I Italia ve Vuelta a España böyle yarışlardır)

stage-14-tourmalet
TDF 2019 – Etap 14 

Orta irtifa ortamında, sporcuda eritropoietin (EPO) salınımı ve buna bağlı olarak toplam hemoglobin kütlesindeki artış ile kanın oksijen taşıma kapasitesi artar. Bu adaptif değişiklik, maksimum oksijen alımını (VO2max) iyileştirir ve fiziksel performansı arttırır. Hipoksiye kronik maruz kalma, etkin hücresel metabolizma ile deniz seviyesinde egzersizde enerji harcamasını düşürür. Bu mekanizma durumu, kullanılan O2 (oksijen) molekülü başına ATP üretiminin artması ve / veya kas kasılmaları sırasında azalan ATP yıkımı ile ilgilidir. Bu adaptif değişiklikler, orta irtifalara girildikten 3-4 hafta sonra görülebilir.

Deniz seviyesindeki performanstaki iyileşme ve IHT (intermittent hipoxia training)  sonrası VO2max’ taki artış, yalnızca kan değişkenlerindeki değişiklikler ile açıklanamaz, fakat aynı zamanda hematolojik olmayan adaptif mekanizmalarla da ilişkilidir. Çalışmaların sonuçları, aerobik kapasite ve dayanıklılık performansındaki gelişmelerin, normal oksijen ortam(normoksi) antrenmanlarından sonra ya da daha az geliştirilen kas ve sistemik adaptasyonlardan kaynaklandığını göstermektedir.( Bu değişiklikler;  iskelet kası mitokondriyal yoğunluğu, yüksek kılcal lif oranı ve yüksek  kros-fiber alan gibi)

Hipoksik şartlarda oksijen konsantrasyonundaki azalma sonucu kas hücrelerinde birçok çoklu gen transkripsiyon proteini kümelenir. Bunlardan biri EPO (eritropoietin) sentezi ve VEGF (vasküler Endotelyal Büyüme Faktörü) regüle eden HIF-1 (Hypoxia Inducible Factor) dir. Böylece hücrede oksidatif yolak enzimleri ve glikolitik enzimlerin aktiviteleri artarak hem dinlenme ve hem de egzersiz sırasında glikoliz yolağından enerji sentezi  artmış olur.

 

İrtifadaki sporcuların vücut kompozisyonlarının antrenman sonrası önemli ölçüde değişebileceğini kanıtlar gösteriyor. Her şeyden önce, akut dönemde artan solunumla ve idrarla su kaybı nedeniyle toplam vücut kütlesinde hafif bir azalma olabilir. Kronik oksijen yoksunluğu birçok fizyolojik değişiklik başlatır, en belirgin değişiklikler özellikle yüksek irtifada (5000 m’nin üzerinde) ve ayrıca yağ içeriğinde vücut kütlesi ve protein depolarının kaybıdır. Bununla birlikte, orta derecede irtifalarda (1000-3000m)  kronik dönemde iskelet kası atrofisi (kas kaybı) de önemli bir sonuç olarak bildirilmiştir. Sporculardaki yağ ve kas kütlesindeki değişiklikler, artmış bazal metabolik hızın yanı sıra azalan kalorik alım ile birlikte artan egzersiz yüklerinin bir sonucu olabilir.

[ Akut hipoksinin (aralıklı hipoksik antrenman), mTORC1 inhibisyonu üzerinden kas protein sentezini inhibe ettiğini çalışmalar göstermiştir]

Yüksek irtifada bulunan ve antrenman yapan sporcuların enerji harcaması deniz seviyelerindekinden 2,5-3 kat fazladır. ( TDF elit bisikletçilerinde bu durum rest seviyelerinin 3,6-5,3 katıdır)

Karbohidrat, yağ ve protein gibi makro-besleyenlerin eksikliği hipotermide artış, metabolik oranda azalma, optimal performansı bozma ve vücut kütlesinde azalma gibi sonuçlar verir. Dağcılık-tırmanış sporu yapanların itriffa arttıkça karbonhidrat tüketimini arttırma sebeplerindendir.

Yüksek irtifa sporcuları besin çeşitliliği sağlayabildikleri sürece vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duymayabilirler. Ancak ihtiyaç durumlarında mutlaka desteklenmelidir. Örneğin;

– kısıtlı enerji alımı ( yüksek irtifa, negatif bir enerji dengesine neden olabilecek şekilde açlığı ve iştahı bastırır.)

– bireysel intolerans durumları( belli grup gıdada kısıtlama)

– Mikro-besleyen içeriği yetersiz/düzensiz beslenmesi olanlar.

Buraya kadar  yukarda özetlenen durumlar için 3 ana kaynağın sporcularda önem sırasında başta olduğu şüphesiz: DEMİR, KARBONHİDRAT, HİDRASYON .. Bunlara ve diğer takviyelere sırayla değinelim.

YETERLİ HİDRASYONUN ÖNEMİ

İrtifada ilk birkaç gün artan ventilasyon hacmi ile respiratuar su kaybı sporcu dehidratasyonu sebeplerindendir (solunum- terle  kayıp). Renin-Anjiotensin-Aldosteron hormon mekanizması regülasyonunda azalmanın sonucu artan üriner su kaybı da önemle takip edilmelidir (idrarla kayıp).

Ortadan 4000m üstüne olan irtifalarda respiratuar su kaybı 1900 ml/gün (erkek) ve 850 ml/gün (kadın) olabilir. Sıvı balansını ayarlamada  günlük su, izotonik carbo-elektrolit içecekler ve juice (sebze-meyve suları) şeklinde günlük 7 litre ye kadar tüketimin olduğu gereksinimler olur. Fransa Turu (Tour de France) dağ etaplarında sıkı bisikletçilerin 10 litre/gün den fazla sıvı alımı rapor edilmiştir.

Diğer taraftan sporcular, metabolik adaptasyon ve performanslarının düşmemesi için over-hidrate olmamaya özen gösterirler (aşırı sıvı alımı). Bu yüzden yüksek irtifalarda vücut kütle ve üriner ozmolarite monitorizasyonu mutlak takip edilir.

 

BESİNSEL KARBONHİDRAT ALIMI

Sporcuların ve antrenörlerinin, uygun enerji alımı ve enerji substratı kullanımının zihinsel ve kas fonksiyonlarını ne kadar arttırdığını anlamaları önemlidir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça, çalışan kaslar için yakıt olarak kullanılan karbonhidrat miktarının da arttığı iyi bilinmektedir. Ekstrem eforlarda güç sarfeden bisikletçiler gibi sporcular için çalışan kaslar için en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu substratlar, ATP sentezi için metabolize edilecek yağlardan ve proteinden daha az oksijene ihtiyaç duyarlar.

Hipokside antrenman yapan sporcular kas ve beyin için, yemekler arasında ve egzersiz sırasında hızlı ve kolay bir şekilde sindirilen ,  egzersiz öncesi ve sonrası glikojen depolarını optimize etmek ve fiziksel aktivite sonrası kas iyileşmesini artırmak için karbonhidrat tüketmelidir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN)‘ne göre, karbonhidratlar toplam kalori alımının% 55-65’ini sağlamalıdır. Dayanıklılık sporcuları için karbonhidrat alım önerisi, günde 7 ila 10 g / kg vücut kütlesi arasında değişmektedir. 4 ila 6 saat süren çok yoğun yüksek irtifa yarışmasından sonra yol bisikletçilerinin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 12-13 g karbonhidrat tüketmeleri gerekir. Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlı besinler ve tamamlayıcı gıdalar  tercih edilmelidir. (Glikoz veya disakarit içerikli Spor içecekleri ve barlar gibi sıvı, yarı sıvı ve katı ürünler… )

Uygun kalori ve karbonhidrat tüketimine ek olarak, yetersiz oksijen konsantrasyonu koşulları altında antrenman yapan sporcular folik asit, B12 vitamini ve demir gibi takviyeleri sağlamalıdır. Sağlıklı ve bireysel olarak dengeli bir diyet, hemoglobin üretmek için gerekli olan makro besinlerin çoğunu sağlamalıdır, ancak yetersizlik halinde bazı vitamin ve mineral takviye olarak verilmelidir.

ANTİOKSİDANLAR

  Yüksek irtifada hipoksik yapılan bisiklet eğitimi antrenmanları, kas hücreleri hücre disfonksiyonuna ve nihayetinde apoptoza(ölüm) neden olan hücre lipitlerine, proteinlere ve DNA yapısına zarar verebilecek çok miktarda reaktif oksijen / azot türünü (RONS) üretirler. Çoklu doymamış lipid membranların oksidatif hasarı, membran akışkanlığının düşmesi, bozulma bütünlüğü ve membran bağlı protein reseptörlerinin ve enzimlerinin etkisizleşmesi ile sonuçlanır

Kas hücreleri büyük miktarda RONS üretirse, önemli oksidatif stres sebebidirler. Temel olarak oksidatif stres, serbest RONS’un üretimi ve bozulması arasında bir dengesizlik sunar. Bu tür koşullar, hücrelerde ve dokularda fizyolojik bir dengesizliğe yol açabilir ve iltihaplanma, aşırı yüklenmeye ve hatta aşırı çalışmaya neden olabilir. Bununla birlikte, oksidatif stresin sporculara zararlı olup olmadığı hala belirsizdir. RONS, vücudun bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar, doku insülin direncini ve hücre sinyalini önler. Araştırmalar genel olarak sporculardaki oksidatif stresin mitokondri biyogenezini, hücresel büyümeyi, proliferasyonları ve artmış antioksidan enzimlerin gen ekspresyonunu destekleyebileceğini doğrulamaktadır.

Bir çok çalışma antioksidan olarak vitamin C, E ve A kullanımını sporcular için önermiştir.

Son yıllarda, artan kanıtlar, egzersize bağlı reaktif oksijen türlerinin üretiminin, antioksidan enzimler, mitokondriyal proteinler ve ısı şok proteinleri de dahil olmak üzere çok sayıda iskelet kası proteininin ekspresyonunu teşvik etmek için bir sinyal olarak hizmet ettiğini göstermektedir. Ayrıca, son iki rapor, yüksek düzeyde E ve C vitaminleri içeren (yani yetişkinler için önerilen diyet ödeneğinden 16 kat daha yüksek) antioksidan takviyenin, normoksi altında egzersiz adaptasyonlarını engelleyebileceğini göstermektedir.

Araştırmaların çoğu, ekstrem güç üreten ,  orta ya da yüksek irtifalarda antrenman yapan ya da ultra-dayanıklılık yarışmalarına katılan bisikletçilerin antioksidan bir dengesizliğe sahip olduğunu doğrulamıştır. Aralıklı hipoksi koşullarındaki bisikletçilerin daha düşük plazma antioksidan seviyeleri gösterdiğine dair raporlar var. Bu şartlar altında sporcuların doğal antioksidan takviyesinden faydalanabilecekleri görülmektedir.

Bir bisikletçi diyetinde ayrıca bol miktarda sebze, özellikle A vitamini, C vitamini, karotenler, glutatyon, resveratrol ve quercetin gibi antioksidanlarla dolu domates, havuç, ıspanak, pancar, brokoli, maydanoz, avokado gibi liyofilize ürünler bulunmalıdır. Sebzelere ve meyvelere ilaveten, dayanıklılık sporcularının ayrıca, doğrudan ya da içinde flavonoidler ve antosiyaninler gibi birçok biyoaktif bileşik içeren, özellikle karanfil, tarçın, kekik, kurkumin tohumu, kimyon tohumu, fesleğen, köri tozu, karabiber de önerilmektedir.

 

D VİTAMİNİ

Genel popülasyonda olduğu kadar sporcularda da D vitamini eksikliği durumu yüksektir. Dağ keşifleri sonrası alpinistlerde serum D vitamini seviyesinin önemli ölçüde azaldığını tespit eden bulgulara göre (deniz seviyesinden 14 gün, 3200-3616 m) yüksek irtifada kalan her sporcuda D vit takviyesi göz önünde bulundurulmalıdır.

Sporculara, özellikle yılın kış aylarında, 4000 IU / gün D vitamin takviyesi ile irtifada antrenman yapmaları önerilir.

ALKALİZE EDİCİLER

Alkalize edici ajanlarla (beta-alanin ve bikarbonat) desteklenen tamponlama kapasitesi, yüksek yoğunluklu egzersiz potansiyelini önemli ölçüde artırabilir.

Hipoksinin koşulları altında kas dokularının tamponlama kapasitesinin artmasından sorumlu olan mekanizma tam olarak incelenmemiştir, ancak büyük olasılıkla fosforkreatinin tamponlama özelliklerine ve kas proteinlerinin konsantrasyonuna bağlı olarak meydana gelebilir. Öte yandan, kan tamponlama kapasitesinin gelişimi hemoglobin ve bikarbonatların daha yüksek konsantrasyonuyla ilişkilidir.

 

 

Referanslar;

 

Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training Nutrients 20168(6), 377

Molecular adaptations in human skeletal muscle to endurance training under simulated hypoxic conditions. J. Appl. Physiol. 200191, 173–182.

Nutritional behaviour and beliefs of ski-mountaineers: A semi-quantitative and qualitative study. J. Int. Soc. Sports Nutr. 20159, 12–46.

Energy intake and expenditure during a 6-day cycling stage race. Scand. J. Med. Sci. Sports 201020, 609–618

Vitamin and mineral status: Effects on physical performance. Nutrition 200420, 632–644.

Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am. J. Clin. Nutr. 200887, 142–149.

yüksek irtifa-performans sporlarında besin-takviye” için bir yanıt

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s