MASTER YÜZÜCÜLERDE KAS KAYBI RİSKİ – PROTEİN ve KREATİN ALIMININ ÖNEMİ

   İnsanlar yaş aldıkça kas hacmi ve kuvvetinde kayıp yaşarlar. ‘Sarkopeni’ denilen bu durum normal yaşlanmanın bir parçasıdır ve daha çok fiziksel inaktivitenin sonuçlarından biri olmasına  rağmen master sporcular da bile görülebilir.

   Yaş grubu yüzücüler gün geçtikçe çoğalıyor ve bu alanda yarışlar artıyor. Yüzmede suya karşı uygulanan direnç, ağırlık antrenmanı kadar kas yapılandırmadığından kas kütlesinin korunmasında master yüzücülerin daha bilinçli olması gerekiyor. Ayrıca 40 yaşla beraber başlayan kas kaybı, 50 li yaşlarda yıllık %1 den fazla kayba gidebilir ve bu kaybın negatif etkilerini gidermek ve kassal eklem desteğini de korumak amacıyla yüzücülerin ağırlık (direnç) egzersiz rutinlerini mutlaka oluşturmaları önerilir.

   Yaş almanın en önemli etkisi iskelet kas dokusunda ortaya çıkan kütle ve fonksiyon kaybıdır. Bu kayıplar yaşın ilerlemesi ile daha da artacaktır. Bu durumda protein sentezinde rol oynayan sinyal moleküllerinin miktarında ve aktivasyonunda bir azalma olurken protein yıkımında rol oynayan sinyal moleküller daha fonksiyonel hale gelir. İlerleyen yaşla beraber özellikle tipII miyozin ağır zincir molekülünde azalma ve buna bağlı olarak da secici bir tipII lifleri kaybı söz konusudur. Sarkopeninin önlenmesi veya azaltılmasında düzenli egzersizlerin rolü büyüktür. İskelet kas kütle ve kuvvetinin geliştirilmesinde kuvvet egzersizleri ve antrenmanlarının ayrı bir yeri vardır. Her ne kadar ileri yaşlarda iskelet kasının gelişimi için gerekli anabolik sinyal yanıtı azalmış olsa da her yaştaki birey kuvvet egzersizlerinden yarar sağlar. 

        Yüzmenin ileri yaşlarda da yararlı fiziksel ve mental kazanımlarının yanında master yüzücülerin besin takviyeleri konusunda da değerlendirilmeleri gerekir. Önemle durulması gereken protein ve kreatinin yeterli alımıdır.

   Protein; vücudun büyüme, hücre tamiri, sağlıklı kas yapılanması ve enerji kaynağı olarak gerekli bir ana besinidir (esansiyel makrobesin). Besinlerle alınması gereken 9 amino asit başta, toplamda 20 amino asit proteinlerin yapı taşlarıdır. Tavuk, kırmızı et, yumurta, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler tüm gerekli amino asitleri içerdiğinden yüksek biyolojik değerdedir; yani ‘tam protein’ lerdir. Kinoa, soya ürünleri ve amaranth gibi besinlerdeki bitkisel proteinler de gerekli amino asitleri içerirken fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tahıl gibi bitki bazlı proteinler gereken 9 amino asiti içermediğinden tam protein kabul edilmez.

    Sarkopeninin negatif etkilerini azaltmak için kas hücre büyümesi ve tamirini destekleyecek miktarda yeterli protein alımı master yüzücülerde daha da önemlidir. Enerji harcamanın da çok yüksek olduğu bu sporcularda günlük sürekli beslenme desteği ile protein alınmalıdır. Örneğin günlük 3 ana öğün (her öğünde 25-40 g protein) beraberinde yine günde 2-3 ara öğünle (10-20 mg proteinli) olabilir.

İleri yaştaki bireyler maksimum ‘Kas Protein Sentezi’ için gençlere göre daha çok proteine ihtiyaç duyar.

Yüzücünün kuvvet ve enerji ihtiyaçlarına göre antrenman sonrası kas toparlanması da düşünülerek ilk 30-45 dakika içinde yüksek biyolojik değerde (yüksek proteinli yogurt, haşlanmış yumurta vb) protein tüketilmelidir.

Son zamanlarda yapılan çalışmalar, önerilen 0.8 g/kg/gün protein alımının, sağlıklı yaşça büyük insanlar için yeterli olmadığını düşündürmektedir. 1.5 g/kg/gün düzeyinde bir protein alımı, özellikle ileri yaşlarda inaktif dönemlerde önerilir. Aktif kişilerde bu miktar daha da artmalıdır. Elde edilen bulgular yüksek dozlarla karşılaştırıldığında, düşük doz protein alımının kas protein sentezini uyarmadığını teyit etmektedir. Maksimum kas protein sentezinin uyarımı için yaşça büyük yüzücüler/sporcular için günlük yaklaşık 3-4 g /kg protein alımını destekleyen çalışmalar vardır.

    Kreatin; iskelet kası ve beyinde bulunan vücudun doğal bir maddesidir (peptid protein) ve enerji üretiminde önemlidir. Beslenmede et, balık tüketimi ve takviye alımı ile desteklenmesi önemli performans katkıları sağlar. Sarkopeninin önlenmesi ve tedavisinde, kreatin kullanımını öneren çalışmalar da mevcuttur.

 İskelet kası kreatin depolarının dolu olması;

– kas gücü artışı

– yağsız kas kütlesi kazanımı

– kemik yoğunluğu artışı (direnç egzersizi beraberliğinde)

– yorgunluk azaltıcı etki (özellikle kısa süreli – yüksek yoğunluklu sprint tipi antrenmanda) sağlar.

  Bu etkilerin hepsi master yüzücünün performansını arttıracağı gibi yaşla alakalı sarkopeni ve düşük kemik yoğunluğu risklerini de azaltacaktır. Kreatinin çok önemli bir yararı da kognitif fonksiyonları geliştirmesidir. Yani sinir sistemi iletimi, konsantrasyon ve mental, psikolojik dayanıklılığı destekler. Uzun ve yalnız yüzme mesafeleri düşünüldüğünde kreatinin bu mental ve psikolojik olumlu etkileri yüzücüler için avantaj olacaktır.

   Herhangi bir kronik organ problemi olmayan spor yapan bireylerde protein ve kreatinin yaşla beraber tüketiminin arttırılarak önem verilmesini bir kez daha vurgulayalım. Bunun için başta dengeli bir beslenme planı, gereklilik durumunda ise besin ve sporcu takviyeleri ile alımı için uzman önerilerinden yararlanılabilir.

  Günümüzde non-farmakolojik (ilaçsız) tedavi olarak

– Egzersiz ve Bedensel Etkinlik (Dayanıklılık, kuvvet ya da kombine alıştırmalar) ve

–  Nütrisyonel Destek (Protein, amino asit ve metabolitleri, Omega3 başta esansiyel yağ asitleri, D vitamini) kas kütlesi ve gücü kaybına karşı uzmanlarca tavsiye edilmektedir.

(Kreatinle ilgili geniş bilgi için ilgili yazıma buradan, protein takviyeleri ile ilgili yazıma buradan ulaşabilirsiniz)


Kaynaklar:

Sarcopenia and Exercise Training, Şenay AKIN, Haydar A. DEMİREL, Turkiye Klinikleri J Sports Med-Special Topics. 2017;3(2):136-42

Sarcopenia and its implications in the elderly July 2000 -European Journal of Clinical Nutrition 54 Suppl 3(3):S40-7  

Yaşlı Bireylerde Sarkopeninin Yönetimi. Vural R, Yaman H. TJFMPC, 2016;10(4): 243-249.

Whey Protein Supplementation as a Strategy to Preserve Muscle Mass and Increase Protein Synthesis in the Elderly: a Review of Literature. C.Furtado; I. Lombardi Jr. (2019). International Journal of Aging Research2(2), 34

Whey for Sarcopenia; Can Whey Peptides, Hydrolysates or Proteins Play a Beneficial Role? Gilmartin S, O’Brien N, Giblin L. Foods. 2020;9(6):750. Published 2020 Jun 5

Nutritional recommendations for the management of sarcopenia – Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease.  10 (4) 249. Morley JE, Argiles JM, J Am Med Dir Assoc 2010; 11:391-6.

2 Comments

  1. Çok merak ettıgım konuydu. 10k yuzucuusuyı. Haftanın 4gunun ortalama 3-3. 5k yuzuyorum, 1gunu uzun 4.5cuvarı oluyor. Beslenme uzmanı gozetımınde besleniyorum fakat yorgunluğum hat safhada. Antrenmanlarda sonra işşm Spor egıtmenliği oldugu ıcın 6dan aksam 20-2030a kadar aktifim. Bunun ıcın sızın onerecegınız destek nedir acaba Aysegul hnm? Yardımcı olursanız Cok da sevinirim.. Sevgılef

    Beğen

    1. Sibel hanım merhaba, yorumunuz için teşekkürler. Bireysel olarak değerlendirilmeniz gereken çok parametre var. Genel bir yaklaşımla takviye önermem doğru olmayacaktır. Detaylı sporcu analizi öneririm. İyi günler

      Beğen

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s