OMEGA-3 TAKVİYELERİ – Önemi, Güvenlik, Kalite, Sporcu kullanımı

Pandemi dönemiyle birlikte zaten fazlasıyla önemli bir takviye olarak bildiğimiz Omega-3 değerini yeni araştırmalar geldikçe daha çok anlıyoruz. Ağustos 2020 tarihli geniş bir derleme makalede Omega-3 takviyesi, anti-inflamatuar etkisiyle COVID19 tedavisine ek kullanımda faydalı bulunmuştur.

Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağlardır. İnsan vücudu Omega-3′ leri üretemez, besinlerle alınmalı bu yüzden bu yağlara EFA-esansiyel (temel) yağlar denir.

En yaygın omega-3 yağ çeşitleri;

Eikosapentaenoik asit (EPA): 20 karbonlu yağ asidi, inflamasyonu (iltihaplanma) azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasalları açığa çıkarır. EPA ayrıca ılımlı depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22-karbonlu bir yağ asididir. Yani normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemlidir.

Alfa-linolenik asit (ALA): 18-karbonlu, çok verimli olmasa da EPA ve DHA’ ya dönüşebilen bitki kaynaklı yağ asididir. ALA çoğunlukla vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır.

Yağlı balıklar, ceviz, keten tohumunda, kenevir tohumu, chia’ da bol bulunurlar. Yapılan araştırmalar göre, ALA yaklaşık %8-20 oranında EPA’ ya dönüşebilirken DHA’ ya neredeyse hiç dönüşemiyor. Dolayısıyla EPA ve DHA için en iyi kaynak balık yağıdır.

  • Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), Omega-3 çeşitleri olan EPA ve DHA açısından zengin olan, yağlı balıkları haftada en az 2 kere yemeyi tavsiye etmektedir. Kalp, beyin ve metabolizmanın çalışması için önemli faydaları olduğu bilinmektedir.
  • Ancak yağlı, soğuk su balığı tüketimi toplumda sık olmadığından popülasyonun büyük çoğunluğunda Omega-3 eksikliği vardır.
  •  Balık tüketimi yükseltilse bile bu balıkların temiz yani deniz kirliliğinden etkilenmemiş, ağır metal içermemesi (metal yağlı dokuda daha çok birikir) kaliteli Omega-3 alımında kritik noktadır. Günümüz dünyasında bu tehlike gittikçe çoğalmaktadır.
  • Vücutta diğer önemli bir yağ asidi olan Omega-6 ile Omega-3 oranının 1:1 olması idealdir. Ancak batı diyeti ve yanlış beslenme tercihleri, Omega-6 zengini besinleri çok tüketmek (Ayçiçek, mısır, soya yağları başta) bu oranı Omega-3 aleyhine bozabilir.
  • Sonuçta maalesef Omega-6/Omega-3 oranı 10:1 ile 50:1 arasında bir orana çıkmıştır. Bu nedenle, omega-6 yağları yeterli alınmalıdır, ancak bu orantısızlığa bakılırsa dünyadaki çoğu insan omega-6 alımını azaltmayı amaçlamalıdır.
  • Omega-3, günümüzde en önemli temel besinler arasında yer almaktadır. 2008 yılında American Journal of Clinical Nutrition, yaşlı popülasyonlarda EPA ve DHA Omega-3 yağ asitlerinin rolünü araştıran üç çalışma yayınladı.

    Düşük EPA ve DHA konsantrasyonları, tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin artmasına ve ayrıca hızlandırılmış bilişsel gerilemeye neden oldu. Çalışmalar ayrıca, daha yüksek bir Omega-3 alımının, kısa süreli takviyenin sağlayamayacağı bazı sağlık yararları sağlayabileceğini de gösterdi.

  • Kalp sağlığı: HDL (iyi) kolesterolü artışı, Trigliseritler, kan basıncını düzenleme ve arteryel plakların (damar sertliği) oluşumunu azaltabilir.
  • Ruh sağlığı: Omega-3’lerin yeterli alınması depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini ve psikotik bozukluk riskini azaltabilir
  • Kilo kontrolüne yardımcı
  • Karaciğerde yağlanmasını azaltabilir
  • Bebek beyninin gelişiminde önemli
  • İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuvardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığı tetikleyen inflamasyonu (iltihaplanma) azaltıcı etkisine işaret eden çalışmalar vardır.
  • Demans (bunama): Omega-3 yağları bakımından zengin balık tüketen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha az gerileme yaşarlar. Yaşlı insanlarda hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.
  • Kemik sağlığı: Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyesi olan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.
  • Omega-3 takviyelerinin özellikle bağışıklığın önemli olduğu Covid19 döneminde enflamasyon giderici üstün etkisiyle kullanımını uzmanlar öneriyor.
  • Günde 1-3 g kaliteli Omega-3 takviyesi kullanılabilir.

SAFLIK -KALİTE

  • Yüksek kalitede balık yağı üretiminin temelinde doğallık yatar. Hassas yağların bütünlüğünün korunması, oksidasyonun ve kötü kokmasının engellenmesi ve civa gibi potansiyel zararlı toksinlerden arındırmak için oksijensiz ve düşük ısılı yöntemler kullanılmalı. Kalite onayları, ağır metaller, pestisit, diyoksin ve PCB’ ler gibi toksinler açısından kontrol bağımsız kuruluşlarca test edilmelidir. Ambalajlama oksijen geçişsiz olmalıdır.

EMİLİM; TRİGLİSERİD FORMU VEYA ESTER FORMU?

  • Balık yağının bilinen yararlarını veren uzun yıllardır toplanan verilerin neredeyse hepsi Omega-3 lerin doğal trigliserid formunu baz alır. İstenen form budur.

GÜVENLİK

  • Yağların peroksit ve ansidin (oksidasyon gösteren değer) düzeyleri test edildiğinde uluslararası kabul gören dünyada baz alınan en yüksek Norveç Tıbbi standartlarını karşılaması beklenir.
  • Doğallık ve tazelik açısından uluslararası farmasötik standartlarda olmalıdır.
  • Doğaya saygılı, sürdürülebilir balıkçılık ilkelerine uygun elde edilmelidir. (Bağımsız kuruluş denetimi)
  • GMP (Good Manufacturing Practice), Third Party Tested, IFOS (International Fish Oil Standards), FoS (Friend of the Sea) gibi onaylar ürün güvenilirliğini arttırır.
  • “İnsan hayatının her döneminde Omega-3 farklı bir rol üstlendiği için takviye nerdeyse şart denebilir. Ancak Omega-3 söz konusu olduğunda dünya pazarında bir kirlilik yaşanıyor. Eczaneden güvenilir olanı almak son derece önemli, çünkü kaliteli Omega-3 takviyeleri bahsedilen birçok onay ve belge içermelidir ve maliyeti yüksektir. Çok ucuz sözde Omega-3 içeren takviyelerin Ayçiçek yağı içerme ihtimali yüksektir, geçmişte bunun örnekleri yaşanmıştır.

OMEGA-3 VE SPORCULAR

  • Mevcut bilgilere dayanarak, Omega-3 takviyesi sporcunun antrenman adaptasyonunu, egzersiz sonrası toparlanmayı (recovery) iyileştirme, sakatlanmayı önleme ve sonraki performansı geliştirmede rol oynayan potansiyele sahiptir.

Bulgular karışık olsa da, bazı kanıtlar Omega-3 takviyelerinin kas ağrısını ve kas hücrelerinde oksidatif hasarı azaltabileceğini gösteriyor.

Bir hafta boyunca 3 g Omega-3 (2 g EPA artı 1 g DHA) verilen 11 sağlıklı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışma, yorucu kuvvet egzersizlerini takiben şiddetli, gecikmiş kas ağrısında bir azalma kaydetmiştir.

  • Sporcular için, enflamasyonu ve de Omega-6 yağ alımını azaltmak için yararlı olan Omega-3 yağlarını artırmaya odaklanmak, yoğun fiziksel aktivite ile gerçekleşen hücre hasarına karşı iyi bir destek sağlayacaktır.
  • Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), takviyelerden veya yağlı balıklardan günde yaklaşık 2 g omega-3 yağ asidi dozu alınmasını önermektedir (ancak DHA veya EPA miktarlarını veya ikisinin oranını belirtmemektedir.)
  • Araştırmalar, Omega-3′ lerin kas hücrelerine daha fazla girişi için en az iki haftalık bir takviyeye ihtiyaç duyulduğunu ve herhangi bir plato gözlenmeden dört haftalık takviyeden sonra girişin artmaya devam ettiğini göstermektedir. Omega-3′ lerin kas katılımını en üst düzeye çıkarmak için dört haftadan fazla takviye gerekebilir.
  • Güç ve dayanıklılık artışları üzerine yapılan hayvan deneylerinde olumlu sonuçlar alınmasına karşın insanlarda aynı sonuçları verdiğini gösteren daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
  • Omega-3 araştırmaları, aynı zamanda, gelişmiş solunum fonksiyonu, azaltılmış üst solunum yolu enfeksiyonu riski ve azalmış enflamasyon için de güçlü kanıtlar verir, bu sonuçlar sporcuların genel sağlığı düşünüldüğünde performans kazanımlarını olumlu etkileyecek sonuçlardır.

  • http://ajcn.nutrition.org/content/88/3/706.abstract
  • http://ajcn.nutrition.org/content/88/3/714.abstract
  • http://ajcn.nutrition.org/content/88/3/722.abstract
  • Potential benefits and risks of omega-3 fatty acids supplementation to patients with COVID-19, Free Radic. Biol. Med., 156 (2020), pp. 190-199
  • Philip C. Calder. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes.
    Nutrients. 2010 Mar.
  •  Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019;27(2):219-237.
  • Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-438.
  •  Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s