DEMİR EMİLİMİ VE BESİN / TAKVİYE ALIM ZAMANI İLİŞKİSİ

Egzersiz yapanlarda vücutta demir emilimi, beslenme / takviye zamanlaması ile  ilişkilidir.

Anemi olsun ya da olmasın demir eksikliği sporcularda yorgunluğa nedendir ve antrenman uyumlarını bozar bunu biliyoruz. Çünkü;

• Kanda oksijen taşınması ve kaslara iletim

• enerji üretim

• bilişsel fonksiyonlar

• bağışıklık için demir önemli bir mineraldir.

  (**Kadın sporcular, dayanıklılık sporcuları ve vegan / vejeteryan sporcular #demireksikliği açısından daha büyük risk altındadır**)

Yükselen #HEPSİDİN seviyeleri nedeniyle #egzersiz sonrası demir emilimi bozulabilir.Neden?

Memelilerde demir dengesinin temel düzenleyicisi ‘Hepsidin’ dir. Eksikliği sorun olduğu gibi fazlalığı da toksik etki yapan demiri vücutta belli aralıklarda tutmaya çalışan karaciğer tarafından salınan bir peptid hormondur.

Plazmadaki hepsidin, demirin biyoyararlanımını olumsuz etkiler (yani hepsidin arttıkça demir daha az emilebilir).

Güncel araştırma sonuçları:

1. Hepsidin egzersizden 3-6 saat sonra ⬆ (daha uzun süreli egzersiz ile daha fazla etki)

2. Hepsidin sirkadyen ritime uygun günün sonuna doğru⬆

(Enflamasyonun da (özellikle IL-6), hepsidin için güçlü bir upregüle edici olduğu düşünülür.)

Diyet demir kaynakları farkı nedir? HEM ve HEM OLMAYAN

HEM, oksijen-karbondioksit taşıyan hemoglobin molekülünde bulunan demirli-porfirin proteindir. Hem proteini, başlıca kemik iliğindeki olgunlaşmamış eritrositlerde ve karaciğerde sentezlenir, oksijen bağlama ve taşımada (miyoglobin, hemoglobin), elektron taşınmasında (sitokromlar), fotosentezde (klorofil) ve enzimlerin yapısında görev alır.

HEM demiri bağırsaktan emilimi iyi (kırmızı et, kümes hayvanları, karaciğer ve organ etlerinde)

HEM olmayan demir emilim azdır (bezelye, sert kabuklu kuru yemişler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde)

Peki demir açısından zengin besinler / takviyeleri tüketmek için en uygun zaman ne zamandır?Son araştırmalara göre, optimum zaman, hepsidin seviyelerin düşük olduğu sabahları yapılan  egzersizden 30 dakika sonrası içindedir.

Sporcular demir emilimini nasıl optimize edebilir?

  • Yemekten bir saat önce veya sonra süt/süt ürünleri ve çaydan (demirin emilimini azaltır) kaçının.
  • Dökme demir tava ile yemek yapın.

✅ Sığır eti, ton balığı, kuzu eti gibi “HEM demir” açısından zengin besinler tüketin.

✅ “HEM OLMAYAN demir” kaynaklarının (badem, incir, kayısı, barbunya, yeşil yapraklı sebzeler, soya peyniri, bitter çikolata) emilimini hem açısından zengin kaynaklar ve / veya C vitamini ile eşleştirerek yükseltin.

  • Bununla birlikte, HEM olmayan demirin emilimi diğer besin bileşiklerinden büyük ölçüde etkilenir. (azalır veya artar )

⬇ Polifenoller

⬇ Fitatlar

⬇ Kalsiyum (aynı zamanda HEM demirini de inhibe eder) ~ 300 mg’ın HEM olmayan demiri %74 oranında inhibe ettiği gösterilmiştir

⬆ C vitamini (askorbik asit)> 50 mg HEM olmayan demir emilimini 3 kat artırabilir.

⬆ Fermente gıdalar ve pişirme, fitatların varlığını azaltarak emilimi artırmaya yardımcı olabilir.

  • Demir takviyesi alıyorsanız C vitamini açısından zengin yiyecekler alın. (Demir takviyesi sadece doktor gözetiminde yapılmalıdır)❗️
  • Ortaya çıkan kanıtlar, gün aşırı alınan demir takviyesinin ferritin düzeylerini yükseltmek için günlük dozlama kadar etkili olduğunu ve bağırsak hassasiyeti için daha iyi tolere edildiğini göstermektedir.
PMID: 33057935; 26891166; 31055680

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s